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View Full Version : Soulager votre dos



IcietAilleurs
26-06-2013, 01:21 PM
Comment soulager son dos au bureau


Après plus de 50 années à servir diverses entreprises, j’ai pu constater que celles-ci rencontraient le même problème.Des employés qui deviennent moins productifs à cause de leurs problèmes de dos du à une mauvaise posture. Car se tenir mal au bureau peut entrainer des TMS (troubles musculo-squelettiques) et des douleurs. Ces problèmes réels ont un effet important sur notre implication et sur notre capacité à produire. C’est pourquoi il est important de soulager son dos en choisissant un fauteuil adapté, en adoptant une position assise saine et adéquate, ainsi qu’en exécutant quelques exercices de remises en forme. Au cours de mes années de travail, j’effectuais régulièrement ces exercices qui m’ont aidé à me relaxer. A la fin de ma carrière, n’étant plus toute jeune, ils m’ont vraiment servi. Je les ai montrés à mes collègues et aujourd’hui quand je les revois il me remercie fortement.


Choisir le fauteuil adéquat pour soulager son dos au bureau

Chaque être humain est différent et n’a pas les mêmes caractéristiques physiques. Il convient donc de choisir un siège de bureau adapté. En fonction de vos missions celui-ci peut-être ergonomique, disposer de mécanismes différents et posséder plusieurs options. Pour ma part à mon dernier poste, je disposais d’un fauteuil avec un mécanisme synchrone et des accoudoirs réglables en 3D (c’est-à-dire réglable en hauteur, en profondeur et horizontalement). Une fois le type de fauteuil choisi, un réglage adéquat doit être effectué afin de maintenir au mieux votre dos. Ainsi mon fauteuil était adapté à ma morphologie. Présentant un embonpoint certain, il me fallait un fauteuil assez large et robuste. Grâce au réglage des accoudoirs, ceux-ci ne me rentraient pas dans les côtes.

Une position optimale soulage votre dos au bureau

http://www.agence404.com/images/image/dos-droit.jpg
De nos jours nous passons de plus en plus temps assis, à saisir des informations sur notre ordinateur. C’est pourquoi pour se sentir bien, augmenter la précision de vos mains et votre vue, il est primordial d’adopter une excellente allure. Les conseils que je vais vous donner sont à suivre à la lettre et sont à faire régulièrement. Premièrement asseyez-vous bien au fond de votre siège et tenez-vous droit, évitez de croiser vos jambes. Celles-ci doivent former un angle de 90 afin de bien répartir votre poids.

IcietAilleurs
26-06-2013, 01:38 PM
Vous travaillez sur ordinateur et vous ressentez souvent des tensions ou des douleurs dans le cou et les épaules?

Bonne nouvelle, vous pouvez les atténuer, voire les faire disparaître en pratiquant quelques exercices de renforcement des muscles du dos.

10 exercices pour soulager votre dos au bureau

Exercice 1
Tendez votre bras droit vers le sol tout en relevant votre cou vers la gauche. Faites de même dans l’autre sens. Afin de permettre à vos muscles du cou de rester souples et mobiles, effectuez cet exercice plusieurs fois par jour.

Exercice 2
Etirez vos bras vers le haut, de manières à ce que vos mains soient parallèles au plafond. Appuyez alternativement avec votre main droite et votre main gauche vers celui-ci.

Exercice 3
Exécutez des mouvements circulaires avec vos épaules. Inspirez lorsque celles-ci sont en avant et expirez quand vous les ramenez en arrière.

Exercice 4
Posez les deux mains sur le dos en amenant le coude droit vers le haut et le coude gauche vers le bas. Lors de cet exercice, il n’est pas utile que les extrémités des doigts se touchent. Ramenez maintenant lentement les deux coudes vers l’arrière tout en inspirant. Retenez votre souffle pendant quelques secondes sans comprimer votre poitrine. Ramenez lentement les coudes vers l’avant et expirez. Lors de cet exercice, vous ressentez une nette tension entre les omoplates. Répétez cet exercice de l’autre côté.

Exercice 5
Déployez vos bras vers le sol de manières à ce que vos paumes soient tournées vers l’intérieur. Tournez les maintenant vers l’extérieur tout en inspirant. Retenez votre souffle pendant quelques secondes. Orientez ensuite vos paumes dans leur position de départ en même temps que vous expirez.

Exercice 6
Posez vos mains sur vos épaules, vos pouces touchant vos articulations. Levez vos coudes devant vous, le plus loin possible jusqu’à sentir une tension maximale dans vos omoplates. Ramenez-les ensuite les coudes vers l’arrière, vers le bas puis vers le haut en décrivant un large cercle.

Exercice 7
Placez vos mains derrière votre dos. Puis levez les vers les omoplates. Amenez vos coudes vers l’arrière et inspirez. Retenez votre respiration pendant quelques secondes, puis expirez en amenant lentement vos coudes vers l’avant.

Exercice 8
Avec votre main droite saisissez votre coude gauche. Glissez doucement votre avant-bras vers le côté droit et faite de même dans l’autre sens. Vous devriez sentir une nette tension en diagonale dans votre dos.

Exercice 9
Croisez vos avant-bras en posant votre main droite sur votre épaule gauche et votre main gauche sur votre épaule droite. Expirez en baissant les coudes et la tête. Puis inspirez en remontant vers le haut.

Exercice 10
Posez vos mains à coté de vos cuisses et levez à tour de rôle votre hanche gauche puis votre hanche droite. Vos épaules doivent rester à l’horizontal. Faire confiance à un expert Et voilà nous avons fini les exercices. Récapitulons, pour ne pas avoir mal au dos il nous faut : un fauteuil adapté à notre morphologie en vente chez un spécialiste, se tenir bien droit dans son fauteuil et bien se caler au fond de celui-ci. Effectuer vos exercices régulièrement, environ une fois toutes les deux heures. Votre préserverez ainsi votre santé, travailler deviendra un plaisir. Aujourd’hui, en dehors du fait que je suis corpulente, je n’ai pratiquement aucun problème de dos. Et pourtant à mon âge après plusieurs années de travail je devrais.

IcietAilleurs
26-06-2013, 01:48 PM
Mal de dos


http://entrainement-sportif.fr/multifidus-transverse.jpg




Le mal de dos peut être soigné par des exercices musculaires et d'étirement de la colonne vertébrale, des lombaires en particulier pour le bas du dos, à faire au moins 3 fois par semaine, idéalement tous les jours. Cette gymnastique douce est le seul remède efficace à long terme pour soulager les douleurs au dos et pour le garder en bonne santé.

Les douleurs dorsales musculaires, cervicalgies, dorsalgies, névralgies sciatiques, lombalgies pour les douleurs du bas du dos, ne sont pas une fatalité. Comme toutes les blessures sportives, des médicaments anti-inflammatoires et myorelaxants peuvent être pris dans l'urgence mais des exercices réparateurs ou préventifs tels que postures ou étirements des muscles de la chaine postérieure, pratiqués régulièrement, sont les meilleurs remèdes sur le long terme. Ils feront disparaitre définitivement le mal au dos.

http://entrainement-sportif.fr/colonne-vertebrale.gif

Le dysfonctionnement des dorsaux et notamment du musle multifidus, à la suite d'un geste souvent anodin, est la cause dominante de la douleur du dos. Les exercices présentés ici nécessitent peu de préparatifs; il faut s'installer dans une pièce calme où l'on pourra être à l'écoute de son corps pour exécuter les mouvements de relaxation proposés. Lors de la pratique de ces exercices, il ne faut jamais forcer. En cas de douleurs persistantes la consultaton du médecin traitant est fortement conseillée. Les exercices de gymnastique suivants sont recommandés à tout âge.

IcietAilleurs
26-06-2013, 02:00 PM
Dix exercices pour soigner le mal de dos


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Relaxation
Dos creux Dos rond
Étirement dorso-lombaire
Étirement des hanches
Bascule du bassin
Soulevé de hanches en appui dorsal
Suspension à une barre
Etirement du dos en rotation
Étirement unilatéral
Musculation et autres exemples d'étirements contre le mal de dos



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http://entrainement-sportif.fr/mal-de-dos.jpg (http://entrainement-sportif.fr/mal-de-dos.pdf)


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Relaxation

http://entrainement-sportif.fr/mal-de-dos-exercice-a.jpgDurant la journée, prendre cette position allongée durant 10 minutes:


Jambes surélevées sur une chaise.
Relacher les muscles lombaires (http://entrainement-sportif.fr/muscles-lombaires.htm) et les épaules.

http://entrainement-sportif.fr/mal-de-dos-exercice-c.jpgÉtirement de la chaîne musculaire postérieure

Posture couchée jambes étendues vers le haut:


Garder les pieds fléchis, les orteils sont en direction du visage
Les fesses sont collées au mur
Les bras sont allongés le long du corps.
plaquer bassin et nuque contre le sol

http://entrainement-sportif.fr/appareil-etirer-dos.jpg (http://entrainement-sportif.fr/etirement-dos.htm#appareil) Il est aussi possible de pratiquer des étirements du dos (http://entrainement-sportif.fr/etirement-dos.htm#chaine) en position assise ou debout ou d'utiliser un appareil d'étirement (http://entrainement-sportif.fr/etirement-dos.htm#appareil)
http://entrainement-sportif.fr/mal-dos-etirement-debout.jpg (http://entrainement-sportif.fr/etirement-dos.htm) Pour l'exercice en position debout il faut:


- Pousser les fesses vers l'arrière
- Pousser les bras vers l'avant
- Garder les jambes tendues mais sans forcer



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http://entrainement-sportif.fr/mal-de-dos-exercice-e.jpgDos creux Dos rond

Dos creux: Laisser tomber la colonne, sans forcer, le ventre bien relâché en inspirant. Ceci est un mouvement de relaxation et d'extension sans charge sur la colonne. Un exercice plus difficile contre le mal de dos est le gainage du dos et des abdominaux (http://entrainement-sportif.fr/gainage-renforcement-musculaire.htm); il s'agit d'un exercice contre le mal de dos mais aussi pour tonifier les abdominaux.
http://entrainement-sportif.fr/mal-de-dos-exercice-f.jpgDos rond: Rentrer le ventre en soufflant et en arrondissant la colonne et la nuque. Ceci est un mouvement de flexion sans charge sur la colonne vertébrale


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http://entrainement-sportif.fr/mal-de-dos-exercice-g.jpgÉtirement dorso-lombaire

En position quadrupédique amener les cuisses sur les talons tout en expirant profondément en descendant les épaules le plus près possible du sol


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Étirement des hanches

http://entrainement-sportif.fr/mal-de-dos-exercice-i.jpgAmener les 2 genoux un par un, sur la poitrine.
Les bras peuvent ensuite tirer pour enrouler le haut du dos.


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http://entrainement-sportif.fr/mal-de-dos-exercice-b.gifBascule du bassin

Jambes pliées, creuser et décreuser le bas du dos. Bien se concentrer sur les séquences de contraction des différents muscles: abdominaux (http://entrainement-sportif.fr/musculation-abdominaux.htm), fessiers (http://entrainement-sportif.fr/fessier.htm), muscles lombaires (http://entrainement-sportif.fr/muscles-lombaires.htm).


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Soulevé de hanches en appui dorsal

http://entrainement-sportif.fr/mal-de-dos-exercice-gainage.jpgPousser sur les pieds et décoller les fesses, puis les vertèbres lombaires, puis les vertèbres dorsales; maintenir au moins 30 secondes; redescendre, dans le sens inverse de la montée, des vertèbres dorsales aux lombaires. Le soulevé de hanches est un exercice de gainage des dorsaux (http://entrainement-sportif.fr/dorsaux-musculation.htm) pour le renforcement musculaire et la tonicité du dos. Il est à faire en série de 3 de 30 secondes à 1 minute, avec une récupération de 30 secondes.


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http://entrainement-sportif.fr/mal-de-dos-exercice-h.gifSuspension à une barre

En position suspendu à une barre:


se détendre et sentir son corps s'allonger
genoux pliés, pieds au sol
Maintenir la position le plus longtemps possible
respirer profondément
Ne jamais sauter pour descendre



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Etirement du dos en rotation

Couché latéral gauche, le bras gauche bloque le genou droit:


Faire un demi-cercle perpendiculaire au sol avec le bras droit
suivre la main du regard
terminer avec les épaules le plus près possible du sol
Inspirer, souffler en fin de mouvement pour aller plus loin
Réaliser l'exercice des 2 côtés

http://entrainement-sportif.fr/assouplissement-dos-1.jpghttp://entrainement-sportif.fr/assouplissement-dos-2.jpghttp://entrainement-sportif.fr/assouplissement-dos-3.jpghttp://entrainement-sportif.fr/assouplissement-dos-4.jpg


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Étirement unilatéral



http://entrainement-sportif.fr/psoas-etirement.gifUn seul genou monte vers la poitrine, les bras maintiennent la posture
L'autre jambe peut se lever au début
Toujours être relâché pendant l'exercice
Réaliser l'exercice avec chaque jambe



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Musculation et autres exemples d'étirements contre le mal de dos

Les étirements

http://entrainement-sportif.fr/hernie-discale.gifLa colonne vertébrale (http://entrainement-sportif.fr/colonne-vertebrale.htm), aussi nommée rachis, est le support du dos ; elle est constituée d'un empilement de 33 vertèbres (http://entrainement-sportif.fr/colonne-vertebrale.htm#vertebre) séparées par des disques. L'hernie discale lombaire (http://entrainement-sportif.fr/hernie-discale.htm)est la principale pathologie du dos et des disques intervertébraux. Les étirements (http://entrainement-sportif.fr/etirements.htm) sont essentiels pour une pratique sportive sans blessure. L'étirement du psoas (http://entrainement-sportif.fr/etirement-psoas.htm) est un des principaux gestes-santé d'une bonne préparation physique ; si le psoas est rétracté, il peut être source de douleurs au ventre (point de côté (http://entrainement-sportif.fr/point-de-cote.htm)) et au dos (lombago).

La musculation du dos

http://entrainement-sportif.fr/gym-ballon-siege.jpg (http://entrainement-sportif.fr/ballon-gym-exercices.htm)

La musculation du dos peut se pratiquer avec ou sans matériel. On peut rapidement muscler le dos en pratiquant le soulevé de terre. On peut aussi utiliser un ballon de gym comme siège de travail , chez soi ou même au bureau, pour tonifier les muscles dorsaux-lombaires et affiner les sensations d'équilibre postural.Avoir un dos musclé répond à un souci de santé, ne plus avoir mal au dos, mais permet aussi de maigrir car le travail des muscles augmente le métabolisme de base.

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